Sporcu Beslenmesi ve Performans
Başarılı sporcular, genetik, iyi antrenman ve iyi eğitimin doğru kombinasyonun bir sonucu olmakla birlikte bir çok yetenekli sporcu kötü beslenme yüzünden bu hedefi yakalayamamaktadırlar. Fiziksel aktif sporcular aktif olmayan yaşıtları ile karşılaştırıldığında daha fazla enerjiye aynı zamanda daha fazla karbonhidrat ve proteine gereksinim duyar. Bu gereksinim yapılan aktive tipi, şiddeti, yaş, cinsiyet, büyüme oranı boy gibi birçok faktörle ilişkilidir.
Örneğin bir saatlik bir basketbol aktivesi ile erkekler yaklaşık 720 kalori harcarken aynı aktiviteyi yapan kadınlar 600 kalori harcamaktadır. Sporcuların öncelikli olarak harcadıkları kaloriyi yerine koymaları gerekir. Aksi takdirde sporcular kilo verecek, beraberinde güç ve kuvvet kaybı yaşayacaktır. Yetersiz beslenme karbonhidrat depolarının boşalması sporcunun sakatlanma riskini de artıracaktır. Enerji dengesini iyi kuramamış bir sporcu antrenmanlarında, yarışmalarında istediği/beklediği performansı gösteremeyecektir.
Enerji dengesini iyi kurmuş sporcuların hangi branşta olursa olsun (çabukluk, güç gerektiren ve ya dayanıklılık) aldıkları enerjinin daha büyük bir bölümünün karbonhidratlardan(şekerli yiyecekler-içecekler, ekmek, makarna, pilav…) zengin olması gerekir. Sporcu diyetinin (aldığı kalorinin) %60-65’i karbonhidrat, %15-25’i protein (yaş, kuvvet antrenmanı ile ilişkili olarak) ve %15*25’i yağ içermelidir. Alınacak/seçilecek besinlerin damak tadı ve sindirim kolaylığına da dikkat çekmektedir. Sporcu diyetinin dengeli ve yeterli bir şekilde hazırlanması için bu konuda uzman bir diyetisyenden yardım almak gerekir.
Aktiviteler/antrenman ve ya yarışmalardan önce karbonhidrat depolarının dolu olması optimal performans açısından önemlidir. İyi planlanmış günlük diyetle bu mümkün olmakla birlikte aktiveden birkaç saat öncesindeki karbonhidrattan zengin yemek/kahvaltı da bu açıdan önemlidir. 3-4 saat öncesinde yağdan, protein ve liften fakir karbonhidrattan zengin (glisemik indeksi yüksek patates, beyaz ekmek, pirinç, beyaz şeker, meyve suları, muz, mısır cipsi/gevreği karpuz…) yemek performansa ciddi katkı sağlamaktadır.
Aktiviteden 1 saat öncesindeki zaman diliminde karbonhidrat alımı konusunda ise bilimsel çalışmaların sonuçları çelişkili ifadeler sunmaktadır. Bu dönemde alınacak karbonhidratın performansı azaltacağı yönündeki görüş bilimsel açıdan ciddi destek bulmaktadır.
Aktivite sırasında karbonhidratlı sıvı alımı 1 saat ve üstü süren aktivitelerde performansa ciddi katkı sağlayacaktır. Bazı branşlarda aktivite sırasında bu desteği almak mümkünken (futbol gibi) devre arasında bu tür sıvıları almak 2. Yarıda özellikle sprint performansına ciddi katkı sağlayacaktır.
Yapılan aktivite ile boşalan karbonhidrat (şeker) depoları en hızlı aktiviteyi takip eden 2 saat içinde yerine konur. Normalde saatte %5-6 dolan depolar egzersizi takip eden 2 saat içinde her saat için %7-8’lik bir oranda dolar. Dolayısı ile egzersizi takiben glisemik indeksi orta-yüksek karbonhidratlarla beslenmek kaybedileni hızlı bir şekilde yerine koymak açısından önemlidir. Genellikle egzersizden sonra açlık hissi olmadığından egzersizi takiben sıvı formunda bu tür karbonhidratları almak daha çok tercih edilir.
Sporcu beslenmesinde sıvı alımı diğer önemli bir konudur. Vücudun sıvısız kalması sporcuyu güçsüz düşüren en önemli noktalardan biridir. Yetersiz beslenme, yetersiz sıvı alımı ve yetersiz istirahat/uykusuzluk sporcunun performansının 3 önemli düşmanıdır. Bunlardan biri ve ya birkaçının olması her zaman kötü performans anlamına gelir.
Özellikle büyüme gelişme çağındaki sporcuların çok fazla et ve et ürünleri yemesi gerekir. Bu düşünce yanlıştır. Yukarıda da belirttiğim gibi sporcu diyeti ağırlıklı olarak karbonhidrat içermelidir. Sporcu diyeti dengeli olmalı ve çeşitli besinleri içermelidir.
Vitamin ve mineral ekleri vücuda ek enerji sağlar. Bu düşüncede yanlıştır. Ek enerji sağlamaz. Sporcular yaşıtları ile karşılaştırıldığında bir miktar daha fazla vitamin ve mineral ihtiyacı duyarlar. Yaşıtlarından daha fazla yiyerek bu açığı büyük oranla karşılayabilirler. Ek vitamin almaya gerek kalmaz. Eğer sporcu vegeteryan ise sporcunun demir eksikliğini başka besinlerden demir, baklagillerde de amigo asit ihtiyacını karşılamalıdırlar. Benzer bir şekilde kalsiyum içeren süt,peynir,yoğurt gün içerisinde birkaç kere tüketilmelidir. Sonuç olarak vitamin ve mineral açığı olduğu düşünülen/tespit edilen sporcuların dışındaki sporcuların ek vitamin ve mineral almasına gerek yoktur. Kreatin fosfat kullanımı performansı etkiler mi? Günümüzde sporcular tarafından sıkça kullanılan kreatin fosfat kısa süreli aktiviteler için vücudumuzun temel enerji kaynağıdır. Kreatin depolarının dolu olması kısa süreli aktiviteler ve ya çoklu sprintlerin atıldığı aktivitelerde avantaj sağlar. Şuana kadar yapılan bilimsel çalışmalar vücutta su tutulmasına sebep olması ve dolayısı ile kas sertlikleri ve bazı kişilerde sindirim sistemi sonu yaratması sorunu yaratması dışında bu madenin yan etkisi belirtilmemiştir. Bunun yanında 15-16 yaşın altındaki sporcularda kullanılmaması önerilmektedir.